El artículo revisa cómo el tiempo de descanso entre series en el entrenamiento de fuerza puede afectar significativamente los resultados, como el volumen de entrenamiento (número de repeticiones) y el aumento de fuerza y masa muscular.

El intervalo de recuperación (o tiempo de descanso) es clave en cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Este descanso entre series permite que los músculos repongan energía y se preparen para el siguiente esfuerzo. Sin embargo, la cantidad de tiempo que se debe descansar no siempre es clara, y los estudios han explorado tanto intervalos fijos (de una duración específica) como intervalos autoseleccionados (donde el atleta elige cuánto descansar). La cuestión es: ¿qué tipo de descanso permite obtener mejores resultados en fuerza y masa muscular?

Para responder a esta pregunta, los autores realizaron una revisión sistemática y un meta-análisis, es decir, analizaron varios estudios científicos sobre el tema. Incluyeron investigaciones que comparaban diferentes tiempos de descanso, desde intervalos cortos (menos de 2 minutos) hasta más largos (de 3 a 5 minutos). Los resultados mostraron que descansar más tiempo entre series permite completar un mayor número de repeticiones, lo cual aumenta el volumen total de entrenamiento. Este volumen es crucial porque, en términos de ganancia muscular, una mayor cantidad de repeticiones con carga suele generar mejores resultados de hipertrofia (aumento de masa muscular) y fuerza.

Los intervalos de descanso mayores a 2 minutos demostraron ser particularmente efectivos para mejorar el rendimiento en las series siguientes, ya que permiten una recuperación más completa de la energía muscular. Esto se debe a que el cuerpo necesita unos minutos para restablecer las reservas de energía (ATP y fosfocreatina) y reducir la acumulación de lactato en los músculos, lo cual disminuye la fatiga y permite mantener la intensidad en cada serie.

Aunque el estudio mostró que descansar más tiempo es beneficioso, los autores también notaron que la respuesta al descanso puede variar de una persona a otra. Para algunos, los intervalos autoseleccionados, donde el individuo decide cuándo se siente listo para continuar, también pueden funcionar bien. Sin embargo, en general, los intervalos más largos (>2 minutos) son recomendables si el objetivo es maximizar el rendimiento y la ganancia muscular.

En conclusión, este estudio sugiere que, si estás buscando ganar fuerza o masa muscular, es recomendable descansar al menos 2-3 minutos entre series para mejorar el volumen de entrenamiento y facilitar la recuperación muscular. Esto permite a los atletas y entrenadores planificar descansos efectivos que se ajusten a sus metas, logrando entrenamientos más productivos y seguros.

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Créditos de imágenes: Foto de Charles Gaudreault en Unsplash

Fuente: Wilian de Jesus Santana, Danilo Sales Bocalini, Gustavo Allegretti João, Erico Chagas Caperuto, Iago Portolani de Araujo, y Aylton Figueira Junior (2024).

Link: https://doi.org/10.1590/1517-8692202430012021_0037i